Neues Jahr, neues Ich

Und, wie steht es um Ihre Neujahrsvorsätze?

Landkreis Konstanz. Das neue Jahr 2026 ist kaum zwei Wochen alt – ist es da nicht zu früh für diese Frage? Und doch zeigt die Erfahrung: Die guten Vorsätze schaffen es meist nur für wenige Tage mit ins neue Jahr. Laut einem Bericht der Fitness-App Strava verabschieden sich die meisten Menschen am 19. Januar von ihren Neujahrsvorsätzen.

Das wird unterstützt von einer Umfrage des Datenunternehmens Statista: Dort wurden im Jahr 2019 233 Personen befragt. Während 20 Prozent der Befragten angaben, ihre guten Vorsätze nicht zu brechen, kommen 39 Prozent auf ein maximales Durchhaltevermögen von einem Monat. Weitere 27 Prozent hielten ihre Vorsätze für mehr als zwei Monate ein, während demnach die restlichen 14 Prozent gar keine Vorsätze hatten.
Statista liefert auch Daten über die beliebtesten Vorsätze im Jahr 2026 in Deutschland. Die Spitze bilden „Mehr Geld sparen“, „Gesünder Ernähren“ und „Mehr Sport treiben“. Abgesehen von Finanzen und Gesundheit finden sich auch Ziele für das eigene Sozial- und Arbeitsleben.

Doch die meisten Vorsätze scheitern recht schnell. Das Sofa ist am Abend einfach so viel anziehender als das Fitnessstudio. Dr. Hansjörg Neth, Sozialpsychologe und Entscheidungsforscher an der Universität Konstanz, führt das Brechen der Neujahrsvorsätze auf Gewohnheiten zurück: "Aus meiner Sicht geht das immer recht schnell, wenn die Routinen des Alltags erst wieder einsetzen." Es sei schwer, über Jahre erworbene und eingespielte Routinen zu ändern, so Neth: "Insofern ist es auch gar nicht verwunderlich, dass die Umsetzung schwierig ist. Es wäre vielmehr verwunderlich, wenn das zum Jahreswechsel plötzlich einfacher würde."

Vorsätze zum neuen Jahr würden sich laut dem Sozialpsychologen nicht von Vorsätzen während des rechtlichen Jahres unterscheiden. Was aber anders sei: "Dadurch, dass sich viele Personen zugleich neue Vorsätze machen, entsteht eine andere gesellschaftliche Dynamik und Realität." Das zeige sich dann auch in Werbungen, etwa in Form von Lockangeboten, "was wiederum Personen motivieren kann, sich Vorsätze zu bilden. Insofern schafft die kalendarische Zeitenwende eine andere wirtschaftliche und soziale Umwelt. Das 'neue Jahr' ist also ein soziales Konstrukt, aber deshalb nicht weniger wirksam und real."

Warum scheitern die meisten Vorsätze so schnell?

Der Stichtag zum Jahreswechsel vermittelt mehr und mehr – auch bedingt durch TikTok, Instagram und Co – den Eindruck, das eigene Leben komplett auf links drehen zu müssen. Das legt die Messlatte hoch. Scheitert nur ein Teil, gilt das ganze Vorhaben als gescheitert. Dabei muss das Ziel nicht zu 100 Prozent erreicht sein, um zu wirken.

Als hilfreich empfiehlt Sozialpsychologe Neth, was auch für sonstige Vorhaben gelte: Ziele realistisch zu gestalten, möglichst kleine und konkrete Schritte zu planen - zum Beispiel Sportsachen heraussuchen und hinlegen - und sich die Umsetzung einfach machen - zum Beispiel Süssigkeiten und Zigaretten entfernen, statt sie nur zu verstecken.

Um Vorsätze zu formulieren, kann etwa das „Smart“-Prinzip angewendet werden: Hier werden Ziele Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert, also als konkrete Handlung formuliert und damit besser umsetzbar gemacht. Aus dem Vorsatz „Ich will weniger am Handy sein“ wird „Ich schalte mein Smartphone täglich ab 21 Uhr in den Flugmodus.“ Wenn das funktioniert, kann das Ziel erweitert werden.

Wollen statt Müssen

Mindestens genauso wichtig ist das Wort „attraktiv“ unter den Kriterien. Die Psychologie nennt das „intrinsische Motivation“ - hier stammt der Antrieb aus dem eigenen Inneren – oder umgekehrt „extrinsische Motivation“, die auf (verinnerlichten) Erwartungen basiert. Veränderung kostet Aufmerksamkeit und Willenskraft; begrenzte Ressourcen, die viel Energie benötigen. Routinen und Gewohnheiten sind damit auch sinnvolle Energiespar-Maßnahmen, gerade in stressigen Zeiten.

Oft heißt es, es dauere 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu schaffen. Mit dieser Frage beschäftigt sich auch ein Forschungsartikel, der im Jahr 2010 im „European Journal of Social Psychology“ erschien. Demnach benötigten die Studienteilnehmenden 18 bis 254 Tage um ihr Verhalten zu „automatisieren“. Dieselbe Studie zeigte auch, dass Rückschläge den Prozess nicht zwangsweise stören. Es lohnt sich also, dranzubleiben.

Doch auch „attraktive“ Ziele sind nicht leicht umzusetzen. Hier kann es helfen, zusätzlich zum „Was“ und „Wie“ des Vorsatzes auch regelmäßig an das „Warum“ zu denken. Das schafft Antrieb, der hilft Schwierigkeiten zu überwinden. Ebenfalls motivierend sind kleine Belohnungen, wenn Vorsätze eingehalten wurden. Geht es um gesündere Essgewohnheiten, sollte das vielleicht nicht der Besuch im Fast Food-Laden sein, sondern ein kleines Geschenk an sich selbst.

Dies sind natürlich nur Beispiele, um Neujahrsvorsätze strukturierter anzugehen. Welche Methoden wirken, ist individuell verschieden. Entscheidend ist, realistisch zu bleiben – und dem neuen Jahr nicht gleich alles abzuverlangen.